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《柳叶刀》:吃盐超标易引发心血管病,不吃主食或吃太多都会减寿!

来源:保健时报记者 董超/ 保健时报 2018年9月13日

开门七件事: “柴米油盐酱醋茶”。其中,最要紧的则是“ 米”“ 盐”两件事。以米为代表的主食,为人类生存过程提供着最为主要的能量,而从盐中所得来的钠离子与氯离子则是维持人体生命不可缺少的要素之一。所以吃盐和吃米一样,都属于人体的刚需。虽然盐和米是生活中的必需品,但多吃或少吃都会影响身体健康。

中国人对咸“情有独钟”,每日远超6克食盐量

中国人对咸最为敏感,一道菜,很甜,或很辣,或很酸,食客往往不太计较,以为这道菜大概就应该烧成如此,甚至认为自己的味觉不行。但碰到咸,态度马上两样,急着对服务员讲:“叫你们老板来,菜炒得这么咸,怎么吃啊!”或:“菜炒得那么淡,你们的厨师会炒菜吗?”

事实上,中国人在吃咸上是久经考验的,别的不说,光酱菜的品种之多,就可谓世界之最。因为中国人早餐喜欢粥、面条、煎饼、包子……哪样都需要咸点儿的佐餐小菜。而西方人吃面包,抹黄油,蘸果酱……相对偏淡了。因此,国人吃得越多,口味被训练得越咸,甚至影响到下一代。

而这种高盐饮食是长期形成的民族饮食习惯。据近年来各地饮食食盐摄入量调查发现,广东日人均食盐接近8 克,上海10~12 克,北京12~14 克,东北地区18克。广东的高血压患病率是全国最低的,东北地区则是最高的,京津沪居中。从中不难看出我国居民食盐摄入长期处于明显超标状态,这对于国人的健康长寿非常不利。

此次,《柳叶刀》杂志发表的研究主要观察了钠与高血压以及心血管病到底有何关系。每日5 克钠相当于食盐12.5 克/天。研究显示,对于吃钠最多(>5.08 克/天)的居民,钠摄入量每增加1 克,收缩压就平均增加2.86毫米汞柱。

世界卫生组织也称,钠元素水平过高的人会面临高血压的风险,从而增加罹患心脏病和脑卒中的危险。

吃盐过多会诱发冠心病、胃癌等慢性病

事实上,盐吃多的危害远远不止有高血压风险,其对身体造成的危害是方方面面的。

冠心病

吃盐过多是发生高血压的重要危险因素,而高血压是冠心病的独立危险因素,约70%的冠心病患者合并高血压,而高血压又促进冠心病发展。

脑卒中

美国科学家研究发现,盐摄入过多,会损害机体动脉,伤害大脑,从而引起卒中。而且,高血压也是脑卒中发生的主要原因。

肾病

饮食中的盐分95%是由肾脏代谢掉的,盐摄入过多,就会加重肾脏负担;同时盐中的钠会导致人体水分不易排出,容量负荷过重,形成水肿,又进一步加重肾脏的负担。

骨质疏松

研究发现,饮食中决定钙排出量的主要因素就是人体每天摄入盐的含量,换句话说,人体每天盐的摄入量越多,尿液中钙的排出量也就越多,而且盐的摄入量增多,钙的吸收也会随之变差。吃盐过多,更容易出现骨质疏松的症状。

胃癌

胃癌与不良饮食习惯有着密切的关系,尤其是过多食盐、过分吃辣对胃部伤害很大。食盐会损伤胃黏膜,使胃壁上的细胞萎缩,而加工肉制品和腌制类食品都含较多食盐,制作过程中还会产生大量的亚硝酸盐,过多摄入会对肠胃造成损伤,甚至诱发癌前病变。

此外,盐吃多了还会引发水肿,增加肥胖风险等。

碳水化合物摄入不能过多也不能太少

在中国人的饮食习惯中,除了普遍高盐,精米精面也吃得比较多。《柳叶刀》杂志发表的另一篇研究中提到,主食不多不少吃得正好,才能把死亡风险降到最低。“正好”是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间;“吃太多”是指占比>70%;“太少”指占比<40%。

亚洲国家以及一些经济不发达国家,碳水化合物摄入较多,如中国精米精面就吃得多。长此以往就会增加高血糖负荷,导致代谢性疾病。因此,碳水化合物不能摄入过多。

同样,碳水化合物摄入过少也不利于健康。《美国医学会》杂志曾发表一项研究称,限制碳水化合物的摄入并非有百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面的确是卓有成效的方法之一,对于没有运动或没有过多身体运动的人,每天即使不吃米饭,光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等的摄入,也足够提供一天能量的糖分了。

然而问题在于,无论是米饭还是面食,都会从口感和饱腹感上给予人足够的诱惑。如果强制人们不吃,精神上会产生巨大的压力,甚至反而可能导致过分压抑后一次突然的暴饮暴食。

碳水化合物摄入不足也易胖,推荐量为每日300克

上海市疾病预防控制中心主任吴凡指出,主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质,对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。若不吃主食,为了达到饱腹感,可能不自觉地吃进了更多脂肪。

海军军医大学附属长海医院营养科主任医师蔡东联说,正常成年人每天的主食推荐摄入量至少300克,碳水化合物摄入不足使蛋白质利用率下降,脂肪也容易堆积。建议留点胃口吃米面类食物,实在不喜欢吃主食,那么吃点地瓜、芋头、土豆、山药代替也可以。主食在食用的时候要注意粗细搭配,可以在稀饭、米饭中加燕麦、薏米、绿豆、小米等同煮。

北京协和医院临床营养科主任医师于康指出,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。

而谷类食物是中国传统膳食的主体。以谷类为主,既是提醒人们保持我国膳食的良好传统,也避免了发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外,要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。

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