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吃自助餐吃到“扶墙进“”扶墙出”才够本?自助餐,到底应该怎么吃?

来源:刘萍萍(中国营养学会会员)/ 保健时报 2018年6月13日

不少人吃自助餐时,抱着吃回本的心态,认为只有吃到“扶墙进”(饿个半死)、“扶墙出”(撑个半死)才是最高境界。为了回本,也是蛮拼的:餐前留肚、专挑贵的吃、不敢多喝水、多拿快吃,吃不完就硬塞……可是,就算回本了,这样对身体真的好吗?

吃自助餐时胡吃海喝,即便回本占了小便宜,却很可能在健康上吃大亏。

这是因为,饮食量的大量增加,可能引起胃肠功能失调,引发急性胃肠炎,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状,还可能引起急性胃扩张,增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的风险等。此外,过量油盐、热量的摄入,也不利于身体健康。对于怎样健康地吃自助餐,我有5条建议:

◎摒弃“吃够本”思想

相比其他饮食,吃自助餐更方便我们实现饮食多样化,还能吃到一些平时吃不到或不常吃的食物。但很多人很难摒弃“吃够本”观念,总觉得吃得越多越划算,其实并非如此。

◎先吃菜,后吃肉

一般建议先喝些清淡的汤(有助消化)、吃点开胃的凉菜(如拍黄瓜、凉拌海带丝)和主食后,再吃鱼虾类、肉类,最后吃蔬菜、水果等。同时注意补充水分。

◎保证食物种类多样性

在食物的选择上,应做到食物种类多样、荤素搭配。食物一般包含主食类、蔬菜水果类、菌藻类、鱼虾畜禽肉类、蛋奶大豆类等几大类,我们可以从每大类中各取几种。

蔬菜可选择凉拌的、水煮的或是放少量沙拉酱的沙拉;

主食尽量选包含谷薯杂豆类的,如杂粮粥、豆包等;

肉类可优先选深海鱼、虾、鸡、鸭等;

水果可优先选低糖又富含维生素C的,如草莓、猕猴桃等。

◎少吃甜点和含糖饮料

像冰激凌、果汁(很可能只是果汁型饮料)等甜点、甜饮料,不仅高热量,营养价值还低,因此可选择新鲜的橙子、芒果等来替代。

◎合理控制食量

不少人吃自助餐时,喜欢主攻海鲜和肉类,有甚者能一次性吃两大盘虾或十来个鸡翅。

但是,过多的脂肪、蛋白质会增加胃肠、肾脏的负担,导致其他营养素的相对不足,以及让人容易发胖等。另外,有些海鲜类还存在卫生安全方面的问题,所以,一般建议肉食类最好不超过200克。

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