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91%糖尿病与不良生活方式有关:肥胖、吃得太细和体力活动骤减!

来源:保健时报记者 燕声/ 保健时报 2018年5月15日

中国2型糖尿病发病率在过去数十年中呈“爆炸式”增长,中国已成为全球首位的糖尿病大国,每10人就有一人为糖尿病,全球四分之一糖尿病人在中国。

中国医学科学院阜外医院心内科副主任医师杨进刚介绍,根据以往的研究,91%的糖尿病与不健康的生活方式有关。据大庆研究表明,改变生活方式,尤其是提高饮食质量,增加体力活动,保持健康体重,在6年内可使糖尿病发病率降低51%。

肥胖:体重指数的增加使中国4380万人患上糖尿病

肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要的原因,杨进刚表示,体重指数(BMI)的增加,使中国4380万人患糖尿病。肥胖人数的持续上升,还让中国的男性和女性患糖尿病的人数,从1975年世界排名第60位和第41位,升至2014 年男女均为全球第二位。尽管这样,估计可归因于高体重指数的糖尿病负担仍然可能被低估。

北京大学人民医院内分泌科主任纪立农提示:超重、肥胖(BMI≥24kg/m2),男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm;血脂异常(HDL-C≤0.91mmol/L(≤35mg/dl) 及 TG≥2.22mmol/L(≥200mg/dl)),或正在接受调脂治疗等都是糖尿病的高风险因素。

需要特别注意的是,腰围增大与患糖尿病的风险密切相关,男性腰围超过90cm(2 尺 7),女性腰围超过 85cm(2 尺5),就应该接受血糖检测。年轻人应重视单位常规查体,了解自身血糖情况,阻止糖尿病及其并发症的发生。

运动量少:运动量下降近50%,严重威胁国人健康

研究还发现,中国人的体力活动水平急剧下降。1991年,≥20 岁的成人平均身体活动水平为每周379MET小时,2011年下降到每周190.3MET小时,下降了近50%。预计到2030年,仅体力活动不足一项就会导致4240万中国人患糖尿病。

纪立农强调,运动不仅可以促进胰岛素的功能、降低血糖,而且还可以降低低密度脂蛋白、提高高密度脂蛋白、增强心肺功能、促进末梢循环,对糖尿病的防治起到举足轻重的作用。防治糖尿病、运动疗法是重要的手段。

一般认为,中等强度的有氧运动比较好。中等强度的参考标准大概为:运动时心跳呼吸加快、但不急促,没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、做健身操、打太极拳、跳广场舞等,还可选择球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可,但只适合无心脑血管疾病的中青年人。此外,还可配合一些抗阻力运动,如举哑铃、引体向上等。每星期运动以3~5次较为适宜,可根据每次运动量的大小而定。

如果运动量较大,间歇宜稍长。但运动间歇超过3~4天天,则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少少,难以产生疗效,因此运动锻炼不应间断间断。如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动1~2 次。

吃的太细:进食粗粮少、细粮多,依然是糖尿病的主要饮食风险

饮食问题是糖尿病井喷式增长的第二大因素。杨进刚介绍,全谷物摄入量低和精制谷物摄入量高,仍然是中国糖尿病的主要饮食风险因素。研究估计,全谷物摄入量低和精制谷物摄入量高分别导致3780万和2180万人患糖尿病。

中国人的主食以碳水化合物为主。据估计,中国每天有79.9%~88.8%的人口吃大米,还有63.3%~80.2%的人每天吃面食。白米和精制小麦粉都是精制食物,而精制的谷物摄入量与糖尿病风险增加有很大关系,这些是饮食血糖负荷的主要来源。

相反,中国传统的粗粮对健康有益。与精制谷物相比,粗粮升糖指数低,并含有较高量的膳食纤维,有助于降低糖尿病风险。

《中国糖尿病膳食指南(2017)》提示:健康饮食就是主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3;多吃蔬菜,水果适量,种类、颜色要多样;常吃鱼、禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类;奶类豆类应天天有,零食加餐合理选择;清淡饮食,足量饮水,限制饮酒;定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序;另外,还要注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

国人高质量饮食仍低于最佳水平

杨进刚介绍,目前国人吃低脂乳制品、坚果、水果、蔬菜、鱼类和海鲜等食物有增加趋势,但2011年的平均摄入量仍低于最佳水平。这些食品进食量的不足,分别增加了1580万、1130 万、990万、600万、360万和260万糖尿病人。

另外,中国人吃加工肉类、红肉和饮用含糖饮料的量也在增加,在2011年分别增加了280 万、180万和50 万名糖尿病患者。多吃红肉和加工肉与糖尿病风险呈正相关,而且高细粮和红肉都能增加糖尿病风险,主要原因是增加体重和腹型肥胖。

众多研究均证明,健康饮食在2型糖尿病的预防中有着重要作用。在接受地中海式饮食、预防高血压饮食、以植物为基础的健康饮食以及遵循美国膳食指南的人群中,糖尿病发生风险能降低25%。

健康的饮食即适当多食蔬菜、水果、乳制品、坚果、豆类、鱼类或海鲜,少量精制谷物、红肉或加工肉类。长期保持高质量饮食并运动的人群获益最显著。

 

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