返回顶部

《掌握健康钥匙》连载14:最佳锻炼方式:耐力型与力量型间隔

来源:指导专家:云南农业大学校长 盛军/ 保健时报 2019年11月28日

长期以来,“喝茶导致钙流失”的说法广为流传。为考证这种说法的准确性,云南农业大学教育部普洱茶学重点实验室盛军教授团队对此进行了系统的科学研究,结果证明:喝茶不仅不会导致钙流失,反而会增强骨密度,进而预防骨质疏松。该研究发表在国际知名药物学杂志《药物学前沿》上。

◎作者:王陇德

◎出版社:人民卫生出版社

 

锻炼方式

 

一般健身锻炼应采取有氧运动形式

 

有氧运动标准:锻炼时的心率在本人最大心率的60%~70%之间,时间为30~60分钟。

 

心率超出本人最大心率的85%则为无氧运动,如百米短跑等竞技体育比赛。一次持续锻炼时间一般不宜超过2小时,否则代谢速率跟不上,引致肌肉内乳酸堆积,造成肌肉疼痛或损伤(如图所示)。

锻炼的种类及建议

 

锻炼一般分为两种类型:耐力型和力量型。耐力(消耗)型包括快走、慢跑、中速游泳、跳舞、打太极拳;力量型包括器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。

 

力量型锻炼可采用隔日1次,即每周3次(力度为:强、强、强),或每周5次(强、弱、强、中强、强)。每种动作建议做4组,每组8~12次,组间间隔为30秒~1分钟。这种锻炼可使肌纤维增粗,有效增强肌肉的力量。

 

锻炼最好采取耐力型与力量型间隔的方式,即一天做加强上肢肌肉力量的锻炼,另一天做下肢耐力锻炼,因为肌肉是在锻炼间隔的静息中悄悄地生长。

 

锻炼时的呼吸调整

 

锻炼时要注意避免憋气。运动使胸廓扩大时吸气,反之则呼气。调呼吸非常重要,如有的人动脉硬化,憋气用力可能会造成血管破裂;有的老人便秘,在憋气排便时会造成中风。

 

要在最适宜的时间锻炼

 

适宜锻炼时间:下午4~5时最佳,其次为晚间(饭后2~3小时)。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强,尤其是心率、血压都较稳定,最适宜进行体育锻炼。

 

人的生命活动受生物钟的调控。研究表明,人身体的适应能力、全身协调能力和体力,均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲,此时植物进行了一天的光合作用,氧气含量比较充足,气温也比较适中,利于进行锻炼。

 

对上班族的建议

 

上班族不能利用这段时间,建议可在晚9~10时进行锻炼。此时锻炼的好处是:可调节一天中脑力劳动的疲劳,使大脑彻底放松,缓解精神紧张。

 

锻炼与安眠药

 

晚间锻炼习惯后,可停服安眠药,以减少对肝脏的损害。中国有句俗话讲,“是药三分毒”。尤其是当今许多人已患有脂肪肝,在肝脏脂代谢紊乱已处于失代偿的情况下,长期常规服药更会加重肝脏负担。

 

晚间锻炼还可消耗多摄入的热量,减少夜间脂肪的储存。早晨可做较轻量的锻炼,如做广播体操、练太极拳和剑、散步等。

21.5K

主管:国家卫生健康委员会主办:中华预防医学会

全媒体运营:《中国学术期刊(光盘版)》电子杂志社有限公司