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享受奥运 享受运动

来源:董超(保健时报记者)/ 保健时报 2021年8月5日

东京奥运会的赛程已经接近尾声,中国运动健儿在东京奥运赛场上的精彩表现,深深地感动了国人,但他们出色的表现并没有激发人们对运动过多的激情。近日,《柳叶刀》推出了一系列关于身体活动的文章,其中有文章指出,举办奥运会对主办城市居民的身体活动影响微乎其微,无论是在奥运会前还是奥运会后,参加身体运动的人数都没有明显的变化。甚至有述评指出,20年来全球居民身体活动水平没有改善。

成人

每周150~300分钟的中等强度运动

2018年世界卫生组织发表在《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究表明,2016年全球超过1/4的成年人(27.5%,约14亿)身体活动不足,每年因身体活动不足造成的死亡人数仍超过500万。而增加身体活动会降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险,还可改善精神健康、痴呆症和认知功能、睡眠,预防跌倒和跌倒相关伤害。

2020年3月,《美国医学会杂志》发表的一项研究表明,40岁以上的成年人,每天行走的步数越多,在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比,步行8000步全因死亡率降低51%,若是步行12000步及以上,则降低65%。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议,成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动,或运动量相当的中高强度运动。

几个月前,世界卫生组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南。指南指出,每周进行约5小时的体力活动,有助于避免全球每年500万人死亡。该指南把身体活动范围定在每周150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的剧烈运动,之前的指南是至少150分钟中等强度或75分钟的剧烈运动。这种变化的依据是,一定范围的体力活动可以最大限度降低风险,但超过该范围,并不会再有明显的获益,如全因或心血管死亡。

青少年

每天至少平均进行60分钟中等到剧烈运动

世界卫生组织建议青少年每天应有60分钟的身体活动。世界卫生组织此前发布了全球首份“青少年身体活动研究报告”,此项研究历时15年,以全球146个国家和地区的160万名11岁至17岁青少年学生为样本。研究发现,全球80%以上在校青少年没有达到世卫组织的建议运动量,也就是每天至少一小时的身体活动。

据了解,世卫组织的调查数据涵盖所有类型的身体活动,包括有计划的体育锻炼、步行、骑车以及游戏和做家务等。总体来看,目前全球85%的女孩和78%的男孩都没有达标。青少年身体活动不足,除了因为学业压力外,电子设备的普及也是很重要的因素。

世卫组织强调,在青春期养成积极运动的生活方式对健康大有益处,包括改善心肺功能和控制体重等。此外,还有越来越多的证据表明,身体活动对认知的发展和社交也有积极影响,这些好处可以持续到成年。

对于5~17岁儿童和青少年,包括残疾人群,世界卫生组织有关体力活动和静息行为的全球指南强烈建议:每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动,主要为有氧运动,并坚持一周;每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动;应限制久坐不动时间,尤其是屏幕娱乐时间。

慢性病及身有残疾的人

任何水平的身体活动都有助健康

目前全球有15亿人存在一定程度的身体、精神、感官或智力残疾,而身体活动能提供多种益处。但研究发现,有残疾者不太可能进行身体活动,且其更易出现久坐不动相关的问题,如心血管病、糖尿病和肥胖症。

研究发现,任何水平的身体活动,即使少于世界卫生组织建议的每周150分钟,也可改善心血管健康、肌肉力量和心理健康等。

对于包括慢性病患者及残疾人的成人,世界卫生组织有关体力活动和静息行为的全球指南建议:力争每周达到150~300分钟中等强度,或75~150分钟的剧烈活动,或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动;每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练,比如举铁、核心锻炼等;减少久坐不动,尽量多运动,以抵消久坐的危害;对于65岁以上老年人,建议每周至少保持3天的中等或更高强度的体力活动,加强平衡、协调能力和增进肌肉力量,可以降低跌倒相关伤害的风险,建议应作为体育锻炼的一部分。

另外,运动还应避免一些运动伤害。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平介绍,运动损伤中不乏存在半月板和交叉韧带撕裂、软骨损伤、跟腱断裂、肩袖损伤等严重问题。提醒大家,开展体育锻炼要做好安全防护,预防运动损伤。

预防运动损伤要做到:选择适合自己身体素质、运动特点及运动强度的活动;增强安全意识,克服麻痹思想;做好热身和整理活动;进行赛前热身训练,规范技术动作,调整运动负荷;加强自我保护,特别要提高人体重要部位的保护(如佩戴头盔保护头部、运动支具保护关节等);了解运动损伤的基本知识,学会向运动医学科医生和运动防护师进行咨询;遵守运动规则,增强自我保护意识;要根据天气情况调整运动计划,例如炎热天气下应选择合适的运动时间,调整运动量,避免长时间运动。

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