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细粮吃太多有害健康

来源:燕声(保健时报)/ 保健时报 2021年4月8日

米、面、土豆等主食对于国人来说是不可或缺的食物,不吃主食或主食吃太少,好像这顿饭就没吃饱。那么,主食到底有多不可或缺?近日,《新英格兰医学杂志》发表多伦多大学医学院的一项研究显示,过量食用面包、米饭、土豆等高碳水化合物的食品,增加心脏病、中风乃至死亡的风险。

患有基础性心脏病:多吃主食死亡风险增50%

研究数据来自麦克马斯特大学人口健康调查研究所和汉密尔顿健康科学中心,针对近1.4万名35~70岁的人群近10年的追踪调查。研究人员通过食物调查问卷确定受访者长期饮食摄入情况,并估测其饮食的升糖指数与血糖负荷。在整个调查过程中,有8780人去世、8252人患心血管疾病。

调查结果发现,饮食血糖指数最高的20%的受访者中,若本身患有基础性心脏病,那么患心血管疾病、中风乃至死亡风险会上升50%。研究还显示,并非所有含碳水化合物的食物对健康的影响都是一致的,如碳水化合物含量偏高的面包、米饭、土豆等食品会缩短寿命,含量偏低的水果、蔬菜、豆类等则有益健康。

此前,美国哈佛大学医学院的一项研究发现,每周吃4次土豆会增加高血压风险。研究者对18万名参试者为期20年的跟踪调查数据展开了分析。结果发现,与每月吃土豆不到一次的人群相比,每周吃烤土豆、煮土豆或土豆泥至少4次的参试者高血压风险增加11%。每周吃油炸薯条至少4次的参试者,高血压风险增加17%。而每天以一份非淀粉类蔬菜取代土豆则可以使高血压危险降低7%。

研究人员表示,土豆含有大量的淀粉,升糖指数高。高升糖指数食物会更快释放能量,更容易导致血糖骤升。另外,土豆(尤其是炸薯条)食品中添加的盐可能是导致高血压升高的另一大原因。而高血压、高血糖等都是心血管病的危险因素,也会增加死亡风险。但土豆中毕竟含有大量的维生素C和钾等多种营养素,适当吃土豆,带来的益处也非常多。

无心脏病史:饮食升糖指数高让中风等风险上升20%

文章开头提到的研究还显示,饮食血糖指数最高的20%的受访者中,如无心脏病史,患心血管疾病、中风乃至死亡的风险上升20%。

此前,《柳叶刀》一项涉及18个国家,13万人的研究得出了一个重要结论,较高的碳水化合物摄入量,和高总死亡率的风险相关。长期碳水化合物摄入太多,导致血糖高、胰岛素抵抗,这是慢性病的主要源头。这项研究发现,若把碳水化合物供能比从低到高分成5个组,其中最高组(77.2%)比最低组(46%)在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面分别高出28%和36%。于是,这一发现演化出一种观点:“多吃碳水化合物或主食不好。”甘油三酯是一个非常重要的健康指标,它是衡量心脏病风险的关键指标,低碳是降低甘油三酯效果最好的方法。

研究还显示,中国碳水化合物供能比较高,受访者平均碳水化合物、脂肪和蛋白质供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%;43%的中国受访者碳水化合物供能比超过70%,77%以上超过60%。

哈佛大学的一项研究指出,肥胖、饮食问题、体力活动不足等推高了中国糖尿病的发病率。中国人的主食以碳水化合物主。据估计,中国每天有79.9%~88.8%的人口吃大米,而63.3%~80.2%的人每天吃面食。研究作者认为,中国人吃的大部分碳水化合物都是精制的,包括白米和精制小麦粉,这些是饮食血糖负荷的主要来源。而精制的谷物摄入量与糖尿病风险增加有关。糖尿病是心血管病的重要危险因素之一,使国人患心血管疾病的风险也显著增加。其实,中国传统的粗粮对健康有益。与精制谷物相比,粗粮升糖指数低,并含有较多的膳食纤维,有助于降低糖尿病风险。

肥胖人群:升糖指数高的饮食习惯让心血管疾病风险更高

文章开头的研究还显示,肥胖人群中,升糖指数与血糖负荷过高的饮食习惯,导致心血管疾病风险也更高。同时,吃主食太多还易导致肥胖。一项基于中国纵向健康长寿调查的研究调查了6506名居民,发现中国老年人主食摄入量多则较胖。研究发现,老年人每天食用6~10两主食的人比那些每天食用1~5两主食的人有更大的腰围。而且主食摄入量越大,体重指数越大。此外,对于老年男性,与吃大米相比,食用面食更易发胖,而在老年女性中没有观察到类似的关系。不过,肥胖是慢性病的重要危险因素。

高碳水化合物饮食如此凶险,主食到底还能不能吃?发表在《柳叶刀》子刊上的一项入选1.5万人追踪25年的分析结果显示,不吃主食或吃太多,都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”死亡风险最低。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间,“吃太多”是指占比>70%,“太少”指占比<40%。

同期述评中,加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的安德鲁·门特和萨利姆·尤瑟夫指出,与蛋白质和脂肪不同,碳水化合物虽然并非必需营养素,但饮食也需要一定量的碳水化合物,估计约占总能量的50%,以满足体力活动的需求,并能使蛋白质和脂肪控制在合理的水平之内。总之,均衡饮食应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类,所有这些均应在适度水平。

那么,如何降低富含碳水化合物的饮食升糖指数?新加坡学者近日发布的一篇文章给出了6点建议:

◎在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等;

◎添加豆类和高纤维蔬菜;

◎选择蒸谷米代替精加工白米;◎吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物,蛋白质会降低升糖指数;

◎加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品;

◎用粗粮代替精制面粉。

文章指出,这些食物成分和食物的组合可用于降低精米面主食升高血糖的负作用。

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