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老人户外运动牢记“13579”

来源:楚超(保健时报记者)/ 保健时报 2019年11月28日

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11月20~21日,由国家卫生健康委员会宣传司指导、中国健康教育中心主办的第十二届中国健康教育与健康促进大会暨专业技术培训在北京举行。在专业技术培训环节,重庆市九龙坡区疾病预防控制中心副主任陶然演示了运用类似评书的形式向老人进行健康科普的新方法,并生动地讲解了老人户外运动的“13579”原则。

 

“1”——坚持有氧运动这1个中心

适宜老人的有氧运动包括散步、玩柔力球和骑自行车等。

 

“3”——每天累计30分钟以上

运动要有足够的时间才能达到理想的效果。老人每天运动的时间相加要达到30分钟以上。

 

“5”——每周运动5次

若想保持锻炼效果,需要把锻炼频率保证在每周5次。运动量过少,三天打鱼两天晒网,达不到锻炼效果。

 

 

“7”——运动后心率=170-年龄

心率反映运动强度,过低未达到运动效果,过高会损伤健康。老人运动后的每分钟心率以170减去年龄为宜。比如老王今年68岁,其运动后的心率达到102次就可以了。

 

“9”——上午9点之后再去锻炼

老人适宜运动的时间是上午9~10点,下午2~4点。特别是冬季,出门锻炼不宜过早,清晨室内外温差大,加之血液黏稠度较高,起床就锻炼容易引起心脑血管急剧收缩和痉挛,诱发心脑血管疾病。

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