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《掌握健康钥匙》连载13:两招判断锻炼强度是否适当

来源:/ 保健时报 2019年11月21日

◎作者:王陇德

◎出版社:人民卫生出版社

 

为了保证健身质量,健身计划的设计也有一些窍门。我们要健身,也要会健身。

锻炼三要素:频度、强度与持续时间

 

频度:每周至少3次;

 

强度:心率应该达到170减去本人年龄;

 

持续时间:平均每天至少30分钟。

 

锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。强度是以最大心率为基础测算的,不同年龄组的最大心率不同。成年人最大心率的准确测算方法见表1。 

为方便使用,运动时要掌握的心率,即最大心率的60%~70%也有一个简单算法:180(强壮)或170(正常或较瘦)减去年龄。

 

每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持此心率,否则锻炼的效果就会大打折扣。

 

锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心搏(俗称心跳)由收缩、舒张两期组成。在正常范围内,心率越慢,舒张期就越长,心脏休息就越充分。心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长,生命终止。从寿命的意义上讲,心搏的总次数是个定值。单位时间内跳动的次数多,总跳动时间就短。

 

有的人认为,锻炼使心跳加快。心跳快,总的跳动时间就会缩短。那么,锻炼是否会缩短寿命?锻炼到底对心搏次数有什么影响呢?我做了一个测算。一个经常锻炼的人一般心率在每分钟60次左右,甚至更少;而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般在80次左右。这两个人每日心搏次数到底有多大差别?不算不知道,一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次,可全天要差2万多次(表2)。 

从测算中我们可以看出,后者比前者每日心搏次数多24600次,占后者全日心搏次数的20%。据此推算,后者每月心脏多跳动近74万次,每年多跳动885万次。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。

 

具体测量锻炼时心率的方法如下:锻炼后立即数脉搏15秒,得数乘以4。在此数的基础上再加15%,即为锻炼时的心率。

 

把握锻炼强度的方法

 

判断锻炼强度是否适当:

 

(1)锻炼后5~10分钟心率是否基本恢复正常。

 

(2)次日是否感觉疲乏。

 

锻炼减肥者须知

 

根据专家的研究,要维护人体的健康,正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150~400千卡(依据年龄与身体状况不同)。要达到这个消耗量,至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率的50%~70%,5分钟以上,体内糖开始参加代谢;20分钟以上,脂肪才参与代谢。因此,每次锻炼时间如不足20分钟,则对减肥无作用。另外,减肥的合理速度为每周1斤左右,过快会影响健康。

 

对中青年人来说,在有限的时间内,快走(每分钟走100米左右)、慢跑或跳绳是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应作与45分钟快走相同消耗量的运动。

 

而对于年纪较大的人,肌肉萎缩是健康的大敌。要延缓肌肉减少与消失的速度,加强锻炼是最主要的措施。美国心脏学会2007年发布的健身指南中首次提出,65岁以上的老人,每周也要至少做两次8~10种不同的力量训练。

 

老人的力量训练可采用小重量、多次数的办法进行,如可手持2瓶矿泉水,做本书附录中所介绍的多种哑铃动作,每个动作可连续做数十次。不需要减轻体重的老年人也可将每日锻炼时间分成几个部分进行。

 

对65岁以下的中年人,仅靠散步活动,达不到要求的体力活动消耗量(表3)。而消耗量不足,不仅起不到锻炼的效果,反会促进食欲,引致体重进一步增加。从表3中可以看出,每分钟游18米的蛙泳,30分钟消耗能量仅138千卡,还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳,也认为自己进行了锻炼,但仍然还是那么胖,体重仍减不下来的主要原因。 

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