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BBC 纪录片:抗性淀粉有助减肥!主食冷藏减肥法靠不靠谱?

来源:阮光锋(科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任)/ 保健时报 2019年5月16日

说到减肥,大家都知道要少吃,首先想到的就是不吃米饭、馒头、面包等主食。那么,有没有既能吃主食,还能减肥的办法呢?最近,网上流传BBC 一个纪录片《碳水化合物的真相》。该纪录片里说:面包放冰箱冷藏后再加热食用,不易发胖。这个说法让很多人如获至宝,跃跃欲试。

主食冷藏后,抗性淀粉增多

主食冷藏了吃真的会能量减少吗? 仔细看纪录片的解释,其实是说因为面包里容易消化的淀粉会转化成抗性淀粉,然后肠道细菌分解这些抗性淀粉,这样吃就能帮助减肥。

我们吃的主食,包括米饭、土豆、红薯、面食等都含有丰富的淀粉,淀粉最大的作用是给我们提供能量。BBC 纪录片中提到的抗性淀粉是不被健康人体小肠所吸收的淀粉及其降解物的总称,又称抗酶解淀粉及难消化淀粉。

抗性淀粉存在于所有含淀粉的食物中,但是它的含量取决于淀粉类型、食物加工方式、食用前如何储存、烹饪方法等。以面包为例,面包冷藏后抗性淀粉增多,其实就是淀粉被煮熟后变冷导致结构产生了变化。

主食冷藏后,抗性淀粉增多,口感也变得干硬,它们被人吃进肚子,会像膳食纤维一样,可以抵抗淀粉酶的攻击,不被消化成葡萄糖,也不会被人体吸收,也就不会产生热量。从这个角度说,“ 冷藏主食有助减肥”在理论上是有道理的。

靠冷藏主食来减肥,效果甚微

那么,可以用冷藏主食的方法减肥吗?答案可能要让你失望了。

还是以面包为例。首先,面包冷藏后,抗性淀粉增加的量并不多。BBC 纪录片中并未告诉我们面包冷藏后,抗性淀粉增加的比例。但从以往的一些研究来看,这一比例并不高,能量减少一般也就在10% 左右,对我们每天总能量的影响其实没有大家期待得那样多,可能你少吃一口主食就够了。

其次,抗性淀粉存在于所有含淀粉食物中,比如豆类、粗粮谷物、水果等都有丰富的抗性淀粉。如果想要获得抗性淀粉,除了冷藏面包还有很多食物可以选择,比如早上吃点香蕉和燕麦,晚上主食换一点地瓜、玉米,也方便得多。而且,面包冷藏后由于淀粉老化回生,口感会变差,还会增加胃肠道的负担。

另外,淀粉制品冷藏时间长了,如果不注意卫生,容易导致细菌滋生,一旦被致病菌污染,就算加热也可能存在毒素,就可能带来食品安全风险。所以,不推荐大家为了减肥而先把热乎的主食冷藏了再吃。

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